Melancholie an Feiertagen und Winterdepression: Dagegen kann man etwas tun!

Berliner Bündnis gegen Depression gibt Tipps

Gerade an Feiertagen wie Weihnachten und Sylvester sind Viele traurig. Natürlich trifft dies vor allem auch, aber nicht nur alleinstehende, einsame Menschen. Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit, Rückzug, Müdigkeit, Unausgeglichenheit und eine insgesamt gedrückte Stimmungslage können Symptome einer saisonal abhängigen Depression (SAD) sein. War die Frage früher umstritten, ob es so etwas wie die „Winterdepression“ oder den „November-Blues“ überhaupt gibt, so ist seit rund 20 Jahren ein Zusammenhang zwischen Lichtmangel und einer bestimmten Art von Depression erwiesen. Alleine in Deutschland drücken die kürzeren Tage mit verhangenem Himmel in Grau-in-Grau bei 800.000 Menschen so auf die Stimmung, dass ihre Lebensqualität deutlich beeinträchtigt ist. Die gute Nachricht: Gegen die Winterdepression kann man etwas unternehmen! Und gegebenenfalls stehen auch wirksame Behandlungsmethoden zur Verfügung.

Hauptursache der saisonal abhängigen Depression ist Lichtmangel. Denn unter Einfluss von Licht produziert der Körper verstärkt „Glückshormone“ (Endorphine). Bei ausreichend Licht wird zudem vermehrt der stimmungsaufhellende Botenstoff Serotonin ausgeschüttet. Ein Mangel an Serotonin spielt bei der Entstehung der Depression eine wichtige Rolle. Hingegen wird in dunklen Wintermonaten vermehrt der Botenstoff Melatonin produziert, der eher schlapp und müde macht, weil er für den Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig ist. Eigentlich ist es „natürlich“, dass der Körper im Winter auf „Sparflamme“ schaltet, aber unsere heutige Lebensweise lässt solche Ruhephasen kaum noch zu.

Andererseits haben Forscher auch bei manchen Tieren vermehrte Ängstlichkeit und Depressivität bei Lichtmangel festgestellt. Wohl dem, der Winterschlaf halten kann? Frauen erleiden vier mal häufiger eine saisonal abhängige Depression als Männer. Aber für beide gilt: Es kann es so weit kommen, dass sie eigentlich gar nicht aufstehen wollen und keine Kraft mehr haben für normale Alltagstätigkeiten.

Zur Vorbeugung und Bekämpfung der Winterdepression gibt das „Berliner Bündnis gegen Depression“* zahlreiche Tipps:

Körperliche Aktivität im Freien

Es ist enorm hilfreich, sich auch an bewölkten und regnerischen Tagen vom Beginn des Herbstes an bis in die Frühjahrsmonate tagsüber regelmäßig draußen aufzuhalten. Selbst an diesen grauen Tagen ist das natürliche Tageslicht drei- bis viermal stärker als die Beleuchtung in Räumen. Daher empfiehlt es sich, sich regelmäßig im Freien zu bewegen, etwa durch Radfahren oder Spaziergänge.

Sport steigert das psychische Wohlbefinden durch Ausschüttung von verschiedenen körpereigenen Glückshormonen und Stimmungsaufhellern. Gerade in der dunklen Jahreszeit können entsprechende sportliche Aktivitäten in Form von Jogging, Walking, Radfahren oder Skilanglauf kleine Wunder bewirken.

Wer die Möglichkeit dazu hat, für den können Aufenthalte in südlichen Ländern das Auftreten einer Winterdepression verhindern. Tatsächlich kommt die SAD zum Beispiel in Alaska sehr häufig, aber am Mittelmeer kaum vor.

Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung wirkt sich ebenfalls positiv auf die Stimmungslage aus. In der Weihnachtszeit werden Nüsse gegessen, und in vielen Familien bedeuten Linsen zu Sylvester Glück. Derlei Traditionen haben durchaus einen gesundheitlichen Sinn: Das wichtige Magnesium ist unter anderem in Bananen, Linsen, Nüssen und Trockenfrüchten enthalten. Kohlehydratreiche Lebensmittel wie Nudeln und Kartoffeln enthalten das stimmungsaufhellende Serotonin. Auch vor allem Bitterschokolode ist zu empfehlen. Generell enthalten Süßigkeiten stimmungsfördernde Stoffe; aus bekannten anderen Gesundheitsgründen sollten sie jedoch in Maßen genossen werden.

Gegen die Einsamkeit

Zwar kann die SAD jeden treffen. Doch einsame Menschen sind besonders in Gefahr, an Festtagen – zu denen Andere fröhlich feiern – in eine Depression zu geraten. Vielfältige Aktivitäten und soziale Kontakt beugen hier vor, und zwar garantiert! Dazu gehören etwa Nachbarschaftsinitiativen, das Einladen von Bekannten und Verwandten zu sich nach Hause, Vereine, Theater- oder Museumsbesuche, der Besuch von Vorträgen oder Reisen. Wichtig ist es selbstverständlich, sich rechtzeitig, also vor Festtagen, um Kontakte zu bemühen, um eben Einsamkeit möglichst wenig aufkommen zu lassen.

Alle anderen hier aufgeführten Maßnahmen gelten mindestens im selben Maße. Ein Beispiel: Wenn jemand schon die Weihnachtstage alleine verbringen muss, sollte er nach dem Motto handeln: „Gutes Essen macht gute Laune“.

Das Vernachlässigen sozialer Kontakte kann im übrigen ein Symptom der Depression sein – diesen „Teufelskreis“ gilt es zu durchbrechen. Und es stimmt, dass im Alter die Depressionsanfälligkeit steigt. Aber gerade ältere Menschen können dagegen etwas tun, in dem sie solche Tipps so weit beherzigen, wie es ihnen möglich ist.

Lichttherapie

Bei der für leichtere bis mittelschwere Winterdepressionen geeigneten Lichttherapie sitzt der oder die Betroffene zwei Wochen lang täglich vor Sonnenaufgang und nach Sonnenuntergang jeweils maximal eine Stunde vor einem Lichtgerät mit etwa 2.500 Lux (internationale Einheit für Beleuchtungsstärke). Bei stärkeren Lichtwänden kann die tägliche Zeit entsprechend verkürzt werden. Durch die Lichttherapie bei spezialisierten Ärzten und Kliniken wird die Beleuchtungszeit des Tages verlängert.

Gegebenenfalls moderne Medikamente

Bei mittel bis schwereren Depressionen ist eine medikamentöse Behandlung erforderlich. Entgegen anders lautenden Gerüchten und gelegentlichen Berichten sind moderne Antidepressiva sehr wirksam und verträglich. Mit solchen vom Arzt auf den Einzelfall abgestimmten Mitteln kann man auch einem Rückfall vorbeugen. Zu erwägen sind ferner psychotherapeutische Behandlungsverfahren.

Gut gemeint ist nicht immer gut

Ratschläge können auch erschlagen. „Reiß’ Dich zusammen“ ist beim „Winter-Blues“ eine genauso wenig hilfreiche Äußerung wie bei allen anderen Formen der Depression. Denn es gilt: Depressionen sind ernst zu nehmen – aber sie sind auch behandelbar!